به گزارش همشهری آنلاین، در این مطلب قرار است با آموزش مدیتیشن در خانه آشنا شوید و چند تکنیک ساده را یاد بگیرید که میتوانند به شما کمک کنند مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل نمایید.
بیشتر بخوانید:
چرا بعضی افراد صبحها بیانرژیاند؟
آموزش مدیتیشن در خانه
برای شروع آموزش مدیتیشن در خانه لازم نیست تجربه قبلی داشته باشید یا زمان زیادی صرف کنید. مدیتیشن روشهای مختلفی دارد و هر کسی میتواند با توجه به شرایط و هدفی که دارد، یکی از آنها را انتخاب کند. آشنایی با انواع مدیتیشن کمک میکند بفهمید کدام سبک برای شما مناسبتر است؛ بعضی از آنها روی تنفس تمرکز دارند، بعضی روی آگاهی از بدن و برخی هم با تصویرسازی ذهنی انجام میشوند. در ادامه با چند روش ساده آشنا میشوید که میتوانید به راحتی آنها را تمرین کنید.
آموزش مدیتیشن تنفس آگاهانه
مدیتیشن تنفس آگاهانه یکی از سادهترین و در عین حال موثرترین روشهای آموزش مدیتیشن در خانه است. در این روش تمرکز اصلی روی نفس کشیدن قرار میگیرد و هدف این است که توجه خود را به دم و بازدم معطوف کنید تا ذهن آرامتر شود و از شلوغی افکار فاصله بگیرید.
برای شروع در یک جای آرام بنشینید و یک عود روشن کنید؛ میتوانید روی زمین، روی صندلی یا حتی روی تخت بنشینید، فقط مهم است که ستون فقرات نسبتا صاف باشد و بدن در وضعیت راحتی قرار بگیرد.
سپس چشمها را ببندید یا نگاهتان را روی نقطهای ثابت نگه دارید و توجه خود را به تنفستان ببرید.
سعی نکنید شیوه نفس کشیدن خود را تغییر دهید؛ فقط روند طبیعی دم و بازدم را حس کنید.
به ورود هوا از بینی، پر شدن ریهها و سپس خارج شدن آرام هوا توجه کنید. اگر ذهنتان به سمت فکرهای دیگر رفت، بدون ناراحتی یا فشار دوباره تمرکز را به تنفس برگردانید.
این تمرین را میتوانید ابتدا با ۳ تا ۵ دقیقه در روز شروع کنید و به مرور زمان آن را بیشتر کنید.
با تکرار این تمرین، تمرکز ذهن بهتر میشود و احساس آرامش بیشتری را در طول روز تجربه خواهید کرد.
مدیتیشن اسکن بدن
مدیتیشن اسکن بدن یکی از روشهایی است که به شما کمک میکند توجه خود را از شلوغی ذهن به احساسات بدن منتقل کنید. در این تمرین، تمرکز بهصورت مرحله به مرحله روی بخشهای مختلف بدن قرار میگیرد تا تنشها بهتر شناخته شوند و بدن آرامش پیدا کند.
برای شروع، در یک جای آرام روی مت یوگا دراز بکشید یا در حالت نشسته قرار بگیرید.
چند نفس عمیق بکشید تا بدن کمی آرامتر شود. سپس توجه خود را به پاها ببرید.
سعی کنید احساس پاها، تماس آنها با زمین یا سطح زیر بدن و هر حس دیگری مثل گرما، سنگینی یا آرامش را درک کنید.
بعد از چند لحظه، تمرکز را به آرامی به سمت بالاتر ببرید؛ از ساق پا به زانوها، سپس رانها، شکم، قفسه سینه و شانهها.
در هر بخش چند ثانیه مکث نمایید و فقط احساس آن قسمت از بدن را بدون قضاوت مشاهده کنید.
در ادامه توجه را به بازوها، دستها، گردن و در نهایت صورت و سر منتقل کنید. اگر در بخشی از بدن احساس تنش داشتید، میتوانید با یک نفس عمیق سعی کنید آن قسمت را کمی رها و آرام کنید.
این تمرین معمولا بین ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان میبرد و انجام منظم آن میتواند به کاهش تنشهای بدنی و افزایش آگاهی از وضعیت بدن کمک کند.
آموزش مدیتیشن تمرکز روی یک نقطه
مدیتیشن تمرکز روی یک نقطه یکی دیگر از روشهای ساده برای آرام کردن ذهن و تقویت تمرکز است. در این تمرین، به جای دنبال کردن افکار مختلف، توجه خود را فقط روی یک وسیله یا نقطه مشخص نگه میدارید.
در یک جای آرام بنشینید و یک نقطه ثابت را انتخاب کنید؛ این نقطه میتواند شعله یک شمع، یک علامت روی دیوار یا حتی یک وسیله کوچک روی میز باشد.
سپس بدن خود را در وضعیت راحت قرار دهید و چند نفس آرام بکشید.
حالا نگاهتان را روی همان نقطه ثابت نگه دارید و سعی کنید تمام توجه خود را به آن معطوف کنید.
ممکن است بعد از چند لحظه ذهن شما به سمت فکرهای دیگر برود، که کاملا طبیعی است.
هر زمان متوجه شدید حواستان پرت شده، بدون احساس ناراحتی دوباره تمرکزتان را به همان نقطه برگردانید.
این تمرین را میتوانید با چند دقیقه در روز شروع نمایید و به مرور زمان مدت آن را بیشتر کنید.
مدیتیشن تمرکز روی یک نقطه به مرور باعث میشود ذهن آرامتر شود و توانایی تمرکز روی کارهای روزمره را هم به دست بیاورد.
آموزش مدیتیشن مانترا
در میان روشهای مختلفی که در آموزش مدیتیشن در خانه معرفی میشود، مدیتیشن مانترا طرفداران بسیار زیادی دارد. این روش از تکنیکهایی است که به کمک تکرار یک واژه یا عبارت کوتاه انجام میشود. این کلمه میتواند یک واژه آرامبخش، یک صدای ساده یا حتی جملهای باشد که برای شما حس تمرکز و آرامش ایجاد میکند. تکرار مداوم آن باعث میشود ذهن از حالت پریشانی فاصله بگیرد.
برای انجام این تمرین، در جای آرامی روی زیر انداز ورزشی بنشینید و بدن را در وضعیت راحت قرار دهید.
چند نفس آرام بکشید و سپس واژه یا مانترای انتخابی خود را به آرامی در ذهن یا با صدای خیلی آهسته تکرار کنید.
مهم نیست سرعت تکرار چقدر است؛ فقط سعی کنید ریتم آن با تنفس شما هماهنگ باشد.
اگر در طول تمرین افکار مختلفی وارد ذهنتان شد، کافی است دوباره توجه خود را به مانترا بازگردانید و تکرار آن را ادامه دهید.
معمولا چند دقیقه تمرین در ابتدای کار کافی است و با گذشت زمان میتوان مدت آن را بیشتر کرد.
انجام منظم این تمرین به شما کمک میکند بخشی از فواید مدیتیشن مثل آرامتر شدن ذهن، کاهش تنشهای روزانه و افزایش تمرکز را تجربه کنید.
آموزش مدیتیشن ذهنآگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی یکی از شناختهشدهترین تمرینها برای آرام کردن ذهن و افزایش توجه به لحظه حال است. در این روش، به جای درگیر شدن با گذشته یا نگرانیهای آینده تلاش خواهید کرد توجه خود را به تجربههایی که همین حالا در حال رخ دادن هستند معطوف کنید؛ مثل تنفس، صداهای اطراف یا احساسات بدن.
برای مدیتیشن ذهنآگاهی، در مکانی آرام بنشینید و چند نفس آهسته بکشید.
سپس توجه خود را به دم و بازدم طبیعی معطوف کنید. لازم نیست تنفس را تغییر دهید؛ فقط جریان آن را همانطور که هست مشاهده کنید.
اگر متوجه شدید ذهن شما به سمت فکرهای مختلف رفته است، بدون هر گونه احساس منفی و بدی دوباره روی تنفس خودتان تمرکز کنید.
در ادامه میتوانید توجه خود را به حسهای ساده اطراف هم گسترش دهید؛ مثلا صدایی که میشنوید، احساسی که در بدن دارید یا حتی جریان هوا روی پوست.
هدف این تمرین این است که یاد بگیرید لحظه حال را بدون واکنش یا قضاوت مشاهده کنید.
انجام منظم مدیتیشن ذهنآگاهی به مرور به آرامتر شدن ذهن کمک میکند. بسیاری از افرادی که به دنبال بهترین کتاب برای آرامش ذهن هستند، معمولا در همین منابع با تمرینهای ذهنآگاهی هم آشنایی پیدا میکنند چون این روش یکی از تمرینهای پایه برای ایجاد آرامش ذهنی محسوب میشود.
آموزش مدیتیشن هدایتشده (Guided Meditation)
مدیتیشن هدایتشده روشی است که در آن یک راهنما از طریق فایل صوتی یا ویدئو شما را مرحله به مرحله در مسیر تمرکز و آرامسازی همراهی میکند. در این شیوه، به جای اینکه خودتان مسیر تمرین را مدیریت کنید، با صدای راهنما پیش میروید؛ از تنظیم تنفس گرفته تا تصویرسازی ذهنی یا رهاسازی تنشهای بدن. به همین دلیل، این روش برای شروع آموزش مدیتیشن در خانه بسیار کاربردی و قابلدسترس است.
برای انجام این تمرین، در فضایی آرام بنشینید یا دراز بکشید، هدفون بگذارید و یک فایل مناسب را پخش کنید.
معمولا راهنما از شما میخواهد چند نفس عمیق بکشید، بدن را آرام کنید و سپس توجه خود را به یک تصویر ذهنی مثل ساحل آرام یا جنگلی ساکت معطوف کنید.
کافی است فقط به صدا گوش دهید و اجازه دهید دستورالعملها شما را پیش ببرند.
اگر در طول تمرین حواستان پرت شد، جای نگرانی نیست؛ صدای راهنما دوباره تمرکز شما را به مسیر برمیگرداند.
این همراهی باعث میشود ذهن کمتر سرگردان شود و تمرین ساختار منظمتری داشته باشد.
امروزه بسیاری از بهترین اپلیکیشنهای مدیتیشن مجموعهای از مدیتیشنهای هدایتشده با موضوعات مختلفی مثل کاهش استرس، بهبود خواب یا افزایش تمرکز را ارائه میدهند. استفاده از این منابع میتواند روند آموزش مدیتیشن در خانه را به ویژه برای افرادی که ترجیح میدهند با یک صدای راهنما تمرین را دنبال کنند، سادهتر و منظمتر کند.
آموزش مدیتیشن تجسم ذهنی
در میان روشهایی که برای آموزش مدیتیشن در خانه پیشنهاد میشود، آموزش مدیتیشن تجسم ذهنی یکی از بهترین راهکارها است. در این تمرین، به جای تمرکز صرف روی تنفس یا سکوت، ذهن به سمت ساختن یک تصویر آرام و دلپذیر هدایت میشود. این تصویر میتواند برای چند دقیقه ذهن را از جریان مداوم فکرها جدا کند.
در جایی آرام بنشینید یا دراز بکشید و چند نفس عمیق بکشید تا بدن کمی رها شود.
سپس چشمها را ببندید و مکانی را در ذهن تصور کنید که برایتان حس آرامش دارد. این مکان میتواند ساحلی آرام، باغی سرسبز یا هر فضای دیگری باشد که حضور در آن را خوشایند میدانید.
سعی کنید تصویر را تا حد ممکن واضح در ذهن خود نگه دارید؛ به رنگها، نور، صداها و حتی احساسی که در آن فضا دارید توجه داشته باشید. هرچه جزئیات بیشتری در ذهن شکل بگیرد، تمرکز شما هم پایدارتر میشود.
اگر در طول تمرین ذهن به سمت فکرهای دیگر رفت، کافی است دوباره توجه خود را به همان تصویر برگردانید.
آموزش مدیتیشن در حال حرکت (Walking Meditation)
مدیتیشن همیشه به نشستن در سکوت محدود نمیشود. در مدیتیشن در حال حرکت یا همان Walking Meditation، تمرین آگاهی و تمرکز در حین راه رفتن انجام میشود. این روش کمک میکند توجه شما از شلوغی فکرها فاصله بگیرد و روی حرکت بدن و لحظه حال متمرکز باشد.
کافی است مسیری کوتاه و آرام انتخاب کنید؛ جایی که بتوانید بدون عجله چند دقیقه قدم بزنید.
راه رفتن را آهستهتر از حالت معمول انجام دهید و توجه خود را به حرکت پاها، تماس کف پا با زمین و ریتم قدمها معطوف کنید.
لازم نیست قدمها را کنترل کنید؛ فقط حرکت طبیعی بدن را مشاهده کنید.
در طول تمرین، ممکن است ذهن دوباره درگیر فکرهای مختلف شود. هر زمان متوجه این موضوع شدید، توجه را به قدمها و حس راه رفتن برگردانید. تمرکز روی حرکت ساده پاها کمک میکند ذهن دوباره آرام شود.
مدیتیشن در حال حرکت یکی از تمرینهای سادهای است که میتواند بخشی از برنامه آموزش مدیتیشن در خانه باشد، بهخصوص برای افرادی که نشستن طولانی در یک جا برایشان سخت است. این تمرین نشان میدهد که حتی یک فعالیت روزمره مثل راه رفتن هم میتواند به فرصتی برای تمرین آگاهی و آرامش ذهن تبدیل شود.
نظر شما